La mayor prueba a la que un atleta puede enfrentarse es la tan admirada, como temible maratón. No solo implica una prueba física, sino también mental, y en ambos sentidos, pone al límite a los que la recorren. Por eso debes saber cómo preparar una maratón. 

Si no preparas bien una maratón, lo mejor que te puede suceder es quedarte a medio camino. 

Una mala preparación te puede acarrear no cruzar la meta, lesiones, tener algún susto de salud, y en el peor de los casos, un infarto fulminante, y con ello, la muerte. Sí, suena exagerado, pero hay muchos accidentes graves por no prepararse bien y por no ser precavido.

Cómo preparar una maratón de forma sana

Como ya te mencioné, te voy a mostrar una guía práctica de lo que debes hacer para prepararte y terminar de forma exitosa esa maratón que tanto deseas conquistar. 

Antes de comenzar, te pedimos que, aunque leas esta guía, y la hayamos hecho con las mejores fuentes, acudas a profesionales del deporte y de la salud para una mejor preparación: ellos son quienes pueden darte un plan personalizado y adecuado.

Sin más, vamos al lío. Comencemos. 

#0 Hazte una prueba de esfuerzo

Lo comentaba al principio, un maratón es muy duro, mucho más de lo que pueda parece si lo ves desde fuera. Es por ello, que es fundamental realizar una prueba de esfuerzo para saber cómo está tu condición física y, sobre todo, tu corazón. 

Nunca debemos perder el respeto a este tipo de pruebas, por ello debe de ser de obligado cumplimiento realizar este paso previo. 

#1 Crea un plan de trabajo

EntrenamientoUn programa de entrenamiento para principiantes de maratón equilibrado debe considerar los dos componentes de la carrera de larga distancia: la aptitud cardiovascular y la resistencia musculoesquelética (la capacidad del músculo y el esqueleto de recuperarse). 

A medida que aumenta la distancia de carrera, hay un factor de resistencia musculoesquelético mucho mayor que un componente de aptitud cardiovascular. En otras palabras, si vas a correr carreras cortas y rápidas, necesitas la capacidad de llevar oxígeno de la atmósfera a tus mitocondrias lo más rápido posible.

Si planeas hacer un esfuerzo tan grande, necesitas la capacidad de tolerar las fuerzas de reacción compresivas y de tierra en tu sistema musculoesquelético. 

Un maratón encaja en un término medio que desafía ambos componentes. Mientras que algunos corredores de élite llevan su sistema cardiovascular al límite durante dos horas, aquellos de nosotros que tomamos el doble o más de tiempo probablemente sentiremos el estrés en nuestras articulaciones y músculos en los últimos 15 kilómetros.

Este programa de entrenamiento tendrá tres carreras por semana junto con dos días de entrenamiento cruzado y dos días de descanso. Los tres días consecutivos consistirán en una carrera corta / rápida, una carrera media y una carrera larga

Elige los días que desees, solo asegúrate de tener un día de descanso entre las tiradas largas. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, natación, clase de aeróbicos o caminata, entre otras disciplinas, el objetivo es activar músculos diferentes a los que trabajas corriendo.

#2 Obtén el equipo adecuado

Para aprovechar al máximo el entrenamiento y tu plan de trabajo, debes tener un equipo adecuado para ello. No valen las zapatillas deportivas que puedes utilizar en tu día a día. 

Quizá no te guste, pero obtener un equipo adecuado es importante para preparar una maratón, y eso implica dinero. No todos los equipos son baratos, pero vale la pena invertir en ellos: no solo te garantizan comodidad, sino que te protegen de lesiones y daños en tu cuerpo. 

El equipo básico para preparar una maratón, y para enfrentarte a ella, es el siguiente: 

  1. Zapatillas deportivas de larga distancia
  2. Calcetines deportivos (no valen los de casa)
  3. Pantalones cortos o mallas para correr
  4. Camiseta deportiva técnica
  5. Protector solar, si fuera necesario
  6. Gafas de sol
  7. Pulsómetro. El cual si tienes dudas, te recomiendo modelos de Garmin como el Forerunner 945.

Y durante las carreras, necesitarás: 

  1. Gorra o visera, prefiero esta última
  2. Guantes, si fuera necesario
  3. Gel anti-rozaduras
  4. Bebidas o suplementación para antes, durante y después de la maratón

Tampoco viene mal una aplicación deportiva para seguir tus evoluciones. Como te podrás imaginar, la lista puede ser tan extensa como desees, pero esto es lo básico para preparar una maratón. 

#3 Prepara una dieta adecuada

PolloPonerse en forma para correr una maratón, o competir en cualquier deporte donde hay mucho desgaste, requiere una combinación de ejercicio regular y una nutrición adecuada. 

Es importante reconocer que, para cosechar los beneficios del ejercicio, necesitas una dieta adecuada para asegurarte alimentar adecuadamente a tu cuerpo y dotar a tus músculos de los nutrientes necesarios. 

A medida que avances más y más en el entrenamiento para la maratón, descubrirás que lo que comes y el descanso, son una de las piezas fundamentales y afectan directamente al resultado de las carreras y/o pruebas.

Para preparar una maratón de forma correcta debes tener un plan de alimentación supervisado por un experto. De cualquier modo, aquí tienes una serie de pautas que estos aconsejan. 

  1. La hidratación es importante, todos lo sabemos. Pero en el período previo a un maratón, es tan importante hidratarse cuando no estás entrenando. Los líquidos regulan la temperatura de su cuerpo, eliminan las células dañadas y aseguran que sus articulaciones estén lubricadas adecuadamente.
  2. Cuando se trata de alimentar tu cuerpo, es importante incorporar los tres macronutrientes. Sin embargo, uno es el más importante. Cuando se trata de correr largas distancias, los carbohidratos son la principal fuente de combustible. Es más importante optar por carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples, ya que se digieren más lentamente, lo que proporciona energía más duradera.
  3. Los otros dos macronutrientes, proteínas y grasas, también deben formar parte de una dieta equilibrada. En general, una persona que no está entrenando necesita alrededor de .8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Cuando se entrena, la recomendación sube a aproximadamente 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las proteínas deben representar aproximadamente el 15% del total de calorías por día.
  4. Al momento de decidir con qué frecuencia comer y a qué hora, es importante que lo bases en torno al programa de entrenamiento. Se recomienda comer una merienda ligera o una mini comida una o dos horas antes de comenzar una carrera de entrenamiento.

#4 Incluye descansos en tu plan de entrenamiento

EstiramientoTómate los días de descanso planificados cuando estés sano, o tomarás días de descanso forzoso cuando estés lesionado.

Incluso cuando estás comenzando, una vez que te enamoras del running, y aunque solo estés en la fase de preparar una maratón, dejar de correr no es tan fácil como parece: liberas endorfinas, reduces el estrés, sientes tu cuerpo trabajar, te sientes feliz, vivo.

Debes tener claro que tomarte tus descansos, es tan importante como correr. 

Estas son las razones por las que debes descansar, y que son igualmente importantes para preparar tu maratón: 

  1. Tus músculos se recuperan
  2. Evitas lesiones a causa del estrés
  3. Proteges y ayudas a que tus tendones se recuperen
  4. Tu cerebro aprende a relajarse
  5. Evitas el hastío o aburrimiento a causa de una posible monotonía en el entrenamiento

#5 Sé consciente de tus límites

cansadaUna fase importante en la preparación para una maratón, además del trabajo físico, es el mental: conocerte y ser consciente de tus fortalezas y debilidades es clave.

No sobrecargues tu cuerpo, sé consciente de lo que puedes y no puedes hacer, y actúa o detente en consecuencia: puedes tener una lesión grave.

Por eso, siempre debes saber cuándo detenerte, cuándo descansar, cuál es tu distancia o tiempo ideal, y, sobre todo, respetarlo.

Si necesitas más tiempo para preparar la maratón, aunque desees correrla, no lo hagas, tómate ese tiempo.

#6 Elige bien tu primera maratón

Una vez que ya hayas preparado tu maratón, ¿cuál maratón correr? Hay muchísimas, tan solo en España, si hablamos del mundo, la lista se hace infinita.

¿Cómo elegirla? Te dejo algunos factores que debes analizar. 

  1. Presupuesto: el traslado, hotel, cuota de inscripción, transporte, etc. Si tu presupuesto es reducido, reduce el radio a maratones cercanas a donde vives. 
  2. Época del año: observa la época del año en la que te gustaría correr una carrera y luego haz un espacio de 4 a 6 meses para el tiempo de entrenamiento. Las carreras de otoño son muy populares, pero eso significa que entrenarás durante el verano. Dependiendo de dónde vivas, el entrenamiento de verano puede ser un desafío. 
  3. Registro de la carrera: conoce el proceso y las fechas de inscripción para cualquier carrera que estés considerando. No es raro que las carreras populares se agoten solo unas pocas horas después de las inscripciones, así que apúrate. Si la carrera es una lotería, elige una carrera de respaldo en caso de no poder conseguir inscripción.
  4. Establece tus objetivos para la carrera: la buena noticia es que este es tu primer maratón, por lo que establecerá automáticamente un récord personal (PR). Pero, sé honesto contigo mismo … ¿estás buscando «terminar» la carrera o estás buscando un objetivo de tiempo? De esto dependerá tu entrenamiento y la elección.
  5. Echa un vistazo al terreno: ¿Montaña? ¿Plano? ¿Sendero? ¿Altitud? ¿carreteras en la ciudad? ¿desierto? Revisa bien el terreno de las maratones que tienes previstas, y elige la que más de adapte a tu perfil.

Obviamente habrá más factores que debes considerar, pero con éstos cinco puedes ir descartando rutas según tu perfil, tus capacidades y tu entrenamiento

Conclusión

Para preparar una maratón de forma adecuada, debes integrar a tu plan: ayuda profesional, descansos, gimnasio, autoconocimiento, dieta y equipamiento adecuado. 

Si omites cualquier aspecto, tu preparación para la maratón estará incompleta, y créeme si te digo que lo notarás, tarde o temprano. 

Quizá, y deseo que no, no sea una lesión, pero puede que tu rendimiento sea inferior al que hayas deseado, que no completes la maratón. Y eso sería desalentador. 

Prepara bien tu maratón, no tengas prisa, ni escatimes en tiempo y recursos, tu cuerpo lo agradecerá, y cuando cruces la línea de meta, luego de esos largos 42 y pico kilómetros, verás que todo valió la pena.

Nos vemos el próximo 1 de diciembre en la maratón de Valencia.